Советы по ходьбе от мастера ходьбы

Упражнения и фитнес

Доктор Алан Пойснер, 88 лет, поздно пришел в мир спортивной ходьбы. Он начал заниматься спортивной ходьбой в 50 лет и за последние 38 лет стал одним из самых титулованных ходоков страны высшего уровня. Он выиграл пять золотых медалей, представляя Соединенные Штаты на международных соревнованиях, и участвовал в 14 Национальных играх среди взрослых, где ему принадлежит несколько рекордов. Медицинский исследователь, доктор Пойснер также имеет долгую карьеру, изучая физиологию ходьбы, особенно среди пожилых людей.

Можно с уверенностью сказать, что доктор Пойснер идет своим путем. Итак, мы попросили его поделиться своими советами и мудростью о ходьбе для здоровья и фитнеса — от начала занятий до поддержания мотивации и повышения качества тренировок. Вот его предложения.

Выберите время. Как и в случае с другими новыми привычками, связанными со здоровьем, лучше всего выделить определенное время и дни недели для прогулок ради развлечения или занятий фитнесом. «Некоторые предпочитают утро, чтобы освободить более поздние часы, но я наслаждаюсь днем, когда мое тело разогрето обычными рутинными делами. Что бы вы ни выбрали, вам не нужно быть навязчивым. Сделайте это частью своей повседневной деятельности. Вы будете удивлены, насколько сильно вы будете скучать по ходьбе, если вам придется пропускать регулярные занятия».

Меняйте настройки. Доктор Пойснер любит разные места в зависимости от цели его тренировки. «Для развлекательных прогулок мне нравятся загородные маршруты, позволяющие исследовать новые места. Для структурированных тренировок я часто использую беговую дорожку или беговую дорожку в помещении или на открытом воздухе, которая помогает мне лучше измерять расстояние и темп».

Встряхните это. Прогулки, измеряемые по времени (20–30 минут) или расстоянию (1–2 мили), идеально подходят для большинства новичков, но со временем вы можете добавить структурированные тренировки. Две любимые тренировки доктора Пойснера — интервальные и лестницы.

Для интервальных тренировок сначала ходите в удобном темпе. Затем в течение короткого периода времени (например, от 30 секунд до двух минут) идите более быстрым темпом, при этом ваше дыхание будет немного затруднено, но вы все равно сможете говорить. Затем замедлите темп до комфортного, чтобы позволить вашему пульсу восстановиться. Повторяйте упражнение в быстром темпе и восстановлении в течение 10–15 минут.

Что касается лестниц, вы начинаете идти в легко поддерживаемом темпе в течение нескольких минут. Затем постепенно увеличивайте темп каждые одну-две минуты, пока не достигнете темпа, который будет трудно поддерживать. Затем вы постепенно замедляете темп до исходной скорости. «Это легче всего сделать на беговой дорожке, но это также можно сделать и на улице, отслеживая свой темп с помощью фитнес-часов или свое дыхание». (Больше примеров тренировок для всех уровней можно найти на сайтах www.racewalking.org и www.racewalk.com.)

Гидрат. Относитесь к ходьбе так же, как к любой другой кардиотренировке, и пейте достаточно жидкости. «Я пью воду до и после прогулки. Если прогулка длится час или больше, я беру с собой бутылку с водой и регулярно пью».

Помедленней. Начиная программу ходьбы, не спешите увеличивать скорость или расстояние, это может привести к травме. «Сосредоточьтесь на еженедельном постепенном увеличении продолжительности и интенсивности».

Присоединяйтесь к группе. Сила часто заключается в количестве. «Гуляйте самостоятельно, но постарайтесь нанять несколько компаньонов или вступите в местный пешеходный клуб, чтобы вам было легче поддерживать дисциплину при ежедневной ходьбе».

Запишитесь на гонку. «На протяжении многих лет я участвовал во многих шоссейных гонках без участия в соревнованиях по ходьбе. Я делал это только ради духа товарищества, возможности потренироваться и часто для поддержки благотворительных целей». Для начала найдите забеги, предлагающие категории «веселой забег» на 5 км (3,1 мили) или на 1 милю.

Качайтесь. Ходьба может стать тренировкой для всего тела, если во время ходьбы вы задействуете руки. «Я сосредотачиваюсь на том, чтобы размахивать руками в естественной форме, чтобы движение и расположение моих рук были наиболее эффективными».

Веселиться.«Я говорю начинающим ходокам, что есть два правила: не навреди себе и получай удовольствие. Если ходоки будут следовать этим правилам, они будут получать удовольствие от этого занятия в течение многих лет».